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Dieta a Zona

La ‘dieta a zona’ nasce agli inizi degli anni 90 da Barry Sears, biochimico statunitense specializzato nello studio dei lipidi (grassi).
 
Il principio fondamentale sul cui quale si basa è che le condizioni ottimali di salute, sia fisica che psichica, sono il risultato di un bilanciamento della risposta ormonale nel nostro corpo. Lo strumento che può mantenere nella ‘zona’ di equilibrio i nostri ormoni è in assoluto il farmaco più potente al mondo: il cibo!
Ogni volta che introduciamo il cibo nel nostro corpo attiviamo una serie di reazioni chimiche che influenzano le funzioni fisiologiche. L’assunzione di proteine grassi e carboidrati ad ogni pasto in una data proporzione, determina una precisa modulazione ormonale. I carboidrati sono induttori di insulina, le proteine sono induttori di glucagone, i grassi sono ‘sintonizzatori’ dei segnali ormonali, rallentando l’assorbimento dei carboidrati e quindi moderando la secrezione di insulina, favorendo il rilascio della colecistochina, ormone che suggerisce la sensazione di sazietà.
 
Otteniamo quindi il bilanciamento ormonale se le calorie totali di un pasto sono ricavate:
per il 40% dai carboidrati,
per il 30% dalle proteine,
per il 30% dai grassi.
Possiamo rispettare queste percentuali se assumiamo:
 
9 grammi di carboidrati,
7 grammi di proteine,
3 grammi di grassi.
Questo significa che per ogni alimento dobbiamo conoscere i valori nutrizionali e, calcolatrice alla mano, fare una serie interminabile di conti?
Non è necessario. Barry Sears ha ideato un sistema pratico e veloce, una misura nutrizionale chiamata blocchetti o miniblocchi.
 
Il blocchetto di carboidrati contiene invariabilmente 9 grammi di carboidrati, che sia pane, pasta, cereali, frutta o verdura.
Il blocchetto di proteine contiene invariabilmente 7 grammi di proteine, che sia formaggio, tofu, carne, pesce o uova.
Il blocchetto di grassi contiene invariabilmente 3 grammi di grassi, che sia olio di oliva, noci o burro.
Le tabelle contenenti l’elenco dei blocchetti sono suddivise in carboidrati, proteine, grassi; scegliamo un blocchetto dall’elenco delle proteine, uno dall’elenco dei carboidrati e uno dall’elenco dei grassi. Aumentando il numero di blocchetti di proteine assunte, aumenterà il numero di blocchetti degli altri due macronutrienti. L’importante è mantenere sempre il rapporto tra blocchetti di proteine, carboidrati e grassi pari a 1:1:1.
Dal punto di vista pratico, modificare il proprio regime alimentare secondo la zona, permette di comporre autonomamente il proprio menù giornaliero o settimanale variando a nostro piacere, mangiando solo gli alimenti che ci piacciono e non quelli che qualcun altro ha selezionato per noi.
 
La scelta degli alimenti dovrebbe tendenzialmente privilegiare fonti proteiche magre, e frutta e verdura per soddisfare il fabbisogno di carboidrati, limitando cereali, amidi e pasta, ma la scelta rimane estremamente ampia; non avrete il senso di costrizione che spesso si ha nelle diete dimagranti, dove occorre attenersi rigidamente ad un menù con pochi alimenti e in quantità decisamente inferiori al nostro fabbisogno, dove per il raggiungimento dello scopo, ovvero perdere peso, rischiamo di compromettere, talvolta anche ineluttabilmente, alcuni delicati equilibri del nostro organismo.
Il passo successivo verso la zona è individuare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. Un primo sistema di valutazione, è quello di assumere ad ogni pasto una quantità di proteine magre che non superi il palmo della nostra mano, in larghezza e in spessore. Questo significa assumere circa 150 grammi di pollo, di pesce o di un corrispondente.
 
Una donna di media corporatura necessita di tre o quattro blocchetti per pasto e un uomo di quattro o cinque per pasto. Le proteine forniscono tessuto plastico, materiale da costruzione per la rigenerazione dei tessuti che fisiologicamente ogni giorno subiscono la necrosi, alimentano il sistema immunitario e il sistema muscolare. Naturalmente ogni individuo ha il suo fabbisogno proteico, quindi non è possibile generalizzare questo dato. Per ottenere un dato più preciso occorre determinare la percentuale di massa grassa del nostro corpo. La massa grassa è il risultato del peso totale del corpo decurtato dal peso di ossa, tendini, muscoli e acqua, che insieme formano la massa magra. La massa grassa non richiede nessun apporto proteico. La massa magra costituisce quell’indice variabile da individuo a individuo nell’apporto delle proteine. La massa grassa può essere determinata con un plicometro o tramite le specifiche tabelle.
Altro fondamentale elemento per la determinazione del fabbisogno proteico giornaliero è la tipologia di attività fisica svolta.
 
All’aumentare del movimento fisico svolto, aumenterà la necessità di mantenimento proteico della massa magra. Le tabelle degli indici di attività fisica indicano per ogni tipologia di attività, la quantità in grammi di proteine da moltiplicare per il peso della nostra massa magra. Il risultato ottenuto andrà diviso per sette, (sette sono i grammi che compongono un blocchetto di proteine) ottenendo così il numero di blocchetti di proteine giornaliero che bilanceremo col medesimo numero di blocchetti di carboidrati e ancora col medesimo numero di blocchetti di grassi. Tra un pasto e l’altro non dovrebbero passare meno di due ore e mai più di cinque ore. Pasti troppo ravvicinati possono ostacolare il totale assorbimento dei nutrienti, interrompendo la digestione del pasto precedente. Il beneficio ormonale dato dal bilanciamento di almeno un blocchetto di proteine, carboidrati e grassi, dura al massimo cinque ore. Trascorso questo tempo il calo dei livelli di glicemia indurrà la sensazione della fame.
Distribuendo il nostro fabbisogno giornaliero nella giornata, tenendo conto delle ‘regole per la carburazione ormonale’, potremmo fare per esempio tre pasti principali inclusa la colazione, e due spuntini, uno dei quali prima di andare a dormire. Durante la notte si attivano importanti processi di ripristino e rigenerazione. L’ambiente più adeguato per questi processi è il risultato del bilanciamento ormonale. Inoltre durante il periodo notturno trascorriamo diverse ore senza mangiare e lo spuntino serale ci aiuta a prevenire un calo glicemico.
 
Ultimo ma fondamentale pilastro della zona è l’assunzione di grassi nella giusta quantità e l’integrazione giornaliera di olio di pesce.I grassi non agiscono direttamente sull’insulina ma rallentano l’ingresso dei carboidrati nel circolo ematico; i livelli di glicemia resteranno costanti, di conseguenza non sarà necessario produrre insulina in eccesso e il nostro corpo farà rifornimento dai grassi immagazzinati nei tessuti adiposi. Quindi, anche se può sembrare un controsenso per dimagrire è indispensabile mangiare un po’ di grasso ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi che costituiscono le membrane cellulari hanno una certa ‘rigidità’ rispetto ai grassi polinsaturi che si presentano con una certa fluidità. Troppi grassi polinsaturi renderebbero le membrane cellulari eccessivamente fluide; il corpo inizierebbe a produrre grassi saturi allo scopo di restituire la rigidità necessaria per le funzioni cellulari. Mangiando troppi grassi saturi, le membrane diventerebbero eccessivamente rigide inibendo gli scambi cellulari, ma poiché il corpo non è in grado di sintetizzare grassi polinsaturi, non sarà possibile ripristinare le condizioni ottimali di fluidità alterando le percezioni dei recettori corporei.
La nostra fisiologia è regolata dagli eicosanoidi, ormoni in grado di agire sulle cellule, sugli organi, e sull’intero organismo, ma vista la loro singolare vita, sono poco conosciuti anche nel campo medico. Gli eicosanoidi infatti non entrano mai nel circolo sanguigno, e hanno una vita estremamente breve, frazioni di secondi. Esistono due tipi di eicosanoidi: gli eicosanoidi buoni e gli eicosanoidi cattivi. Mantenendo entrambi in una ‘zona’ di equilibrio la nostra salute migliorerà. Il grasso che costituisce il mattoncino di costruzione degli eicosanoidi buoni, più auspicabili da produrre, è l’acido grasso omega 3, un grasso monoinsaturo che non esercita azioni negative sulla fluidità delle membrane cellulari. L’omega 3 è contenuto principalmente nel pesce e altro non è che il corrispondente dell’olio di fegato di merluzzo che molti di noi, a fatica visto il saporaccio, ingurgitavano da bambini. Fortunatamente oggi l’olio di pesce viene raffinato, concentrato e aromatizzato o incapsulato per renderne l’assunzione meno ‘drammatica’.
 
I risultati della zona possono essere apprezzati già dopo pochi giorni: la sonnolenza post prandiale sparirà, gli attacchi di fame spariranno, aumenterà la capacità di concentrazione, fisicamente ci sentiremo più attivi, più propositivi e in generale la sensazione di benessere aumenterà notevolmente.

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